10. helmikuuta 2018

Mitä vitamiineja kannattaa syödä

Vitamiinien syöminen tuntuu olevan terveyspiireissä jatkuva puheenaihe. Mitä vitamiineja syöt? Tarvitseeko niitä mihinkään? Saatko ravinnosta tarpeeksi vitamiineja? Joukossamme on niitä, joiden mielestä vitamiineja ei tarvitse mihinkään kunhan syö tarpeeksi monipuolisesti. Sitten taas on toinen ääripää; henkilöt, joilta löytyy toistakymmentä purkkia erilaisia vitamiineja ja hivenaineita. Itse kuulun aikalailla keskivälille tämän asian suhteen. 

On toki tärkeää, että syö mahdollisimman monipuolisesti, mutta mikäli ei ole esimerkiksi ravitsemusalan koulutusta tai ei raaski maksaa ravitsemusneuvonnasta, ei välttämättä voi tietää, kuinka saada ravinnosta kaikki tarpeelliset vitamiinit. Minun on ainakin myönnettävä, että en tiedä saanko ruoasta kaiken tarvitsemani, vaikka syönkin omasta mielestäni monipuolisesti. Omat epäillykseni minulla tietysti on, mutta esimerkiksi mahdolliset puutostilat näkee vain mittaamalla, joko verikokeilla tai ravintoainemittauksilla.




Kävin viikko sitten verikokeissa pidempiaikaisen heikotuksen, väsymyksen ja jatkuvan palelun vuoksi. Julkisella puolella usein tunnutaan olevan nihkeitä ottamaan laajoja verikokeita. Kustannuskysymys kai tämäkin. Vaadin kuitenkin saada ainakin D-vitamiinin, raudan (erityisesti rautavarastoarvon) sekä B12-vitamiinin. Näiden lisäksi tutkittiin kilppariarvot ja perusverenkuva. Usein raudanpuuteanemiaa epäillessä tuijotetaan vain hemoglobiinia, eikä ferritiiniä eli rautavarastoarvoja mitata useinkaan. Minulla hemoglobiini oli oikein hyvä, mutta ferritiini oli 11 eli todella matala (viitearvot 5-100ug/l). Kuitenkin kaikki arvot olivat viitearvojen sisäpuolella, joten kuten ajattelinkin, lääkäri ei soitellut perään. Mielestäni on valitettavaa, että viitearvoja tuijotetaan millintarkasti, sillä ne ei kerro välttämättä todellisesta tilanteesta mitään. Jos raja-arvo on 5 ja potilaalla on se tasolla 6, niin lääkäri ei huolestu. Kun arvo on 5, niin sitten vasta mietitään pitäisikö jotain tehdä. Tämä tuntuu niin tyhmältä. No aloitin ihan oma-aloitteisesti rautakuurin ja aion syödä sitä ainakin 3kk-6kk ja tsekata lähteekö se miten nousuun. Rauta-arvot kun nousevat aika hitaasti. Mutta siis vinkkinä muillekin, ei kannata aina tuijottaa pelkkiä viitearvoja. Ne kun eivät välttämättä kerro koko totuutta.

Itselläni on tietyt vitamiinit ja hivenaineet, joiden syömistä olen aina pitänyt tärkeänä, enkä usko saavani niitä tarpeeksi ravinnosta, eikä kaikkea saakaan. Näiden vitamiinien lisäksi syön satunnaisia kuureja tai tarpeen mukaan muitakin vitamiineja ja hivenaineita. Syömäni vitamiinit ovat sellaisia, joita voisi lämpimästi suositella ihan kaikille. Ainoastaan B12 vitamiini on sellainen, jota ei välttämättä muut kuin kasvissyöjät/vegaanit tarvitse. Hyvinvoinnin tavaratalossa on todella laaja valikoima kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Hintataso on suhteessa paljon edullisempi kuin monissa kivijalkamyymälöissä, joista silloin tällöin ostan vitamiineja, jos joku pääsee yllättäen loppumaan. Usein tilaan kuitenkin ison satsin kerrallaan montaa eri vitamiinia, niin ettei tarvitse joka kuukausi olla täydentämässä varastoa.





D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se varastoituu maksaan. Ei haittaa vaikka et muistaisi syödä sitä päivittäin, vaan voit ottaa kerralla isompia annoksia. Viralliset suositukset (10ug) ovat aivan liian alhaiset, eivätkä millään riitä pimeälle talvikaudelle. D-vitamiinia voi aika huoletta syödä isompiakin määriä. Joissain tapauksissa jopa 100ug tai 125ug on huomattu olevan tarpeen, ja ne ovat vielä turvallisia määriä. D-vitamiinia saa pääosin auringosta. Ravinnosta sitä saa lähinnä kalasta. Itse en syö lainkaan kalaa, joten en saa sitäkään vähää D-vitamiinia. Kävin juuri verikokeissa, joista selvisi D-vitamiinitasoni olevan erinomaiset. Oikeastaan mietin, että nyt voisin vähentää syömääni annostusta hiukan. Tavoitearvo tulisi olla vähintään 75nmol/l. Monilla aurinkoisissa maissa asuvilla pitoisuudet voivat olla luonnostaan jopa 100-200nmol/l. Itselläni D-vitamiinitaso oli 155nmol/l. Todella moni suomalainen kärsii liian alhaisesta D-vitamiinitasosta, joten se on sellainen vitamiini, jota on suositeltavaa syödä vauvasta vaariin. 

Omega-3 rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ihminen ei pysty tuottamaan kehossaan itse. Ne ovat terveyden kannalta todella tärkeitä. Ihmisen Omega-3 ja Omega-6 rasvahappotasapaino on usein epätasapainossa, siten että Omega-6:sta on aivan liikaa. Näin ollen onkin tärkeää saada nimenomaan Omega-3sta. Liika Omega-6 määrä kehossa altistaa tulehduksille, kun taas Omega-3 laskee tulehdusalttiutta. Ravinnosta Omega-3 saa lähinnä rasvaisesta kalasta, rypsiöljystä ja pellavaöljystä. Rasvahapot osallistuvat erilaisten hormonien tuottamiseen, jotka vaikuttavat solujen jakautumiseen ja kasvuun. Lisäksi ne vaikuttavat veren hyytymiseen, lihasten toimintaan ja kalsiumin siirtämiseen soluihin ja niistä pois. Omega rasvahapot ovat tärkeitä myös aivojen toiminnan ja kehityksen kannalta. Omega-3 puutostilan oireisiin kuiva ja halkeileva iho, hilseily, oppimis- ja keskittymisvaikeudet lapsilla sekä näköongelmat vakavissa tapauksissa. Omega-3 olisikin suositeltavaa syödä pienestä pitäen. 

Maitohappobakteereista on puhuttu paljon viimeaikoina. Ne ovat suoliston hyvinvoinnin kannalta todella tärkeitä, sillä monet sairaudet heijastuvat nimenomaan suoliston huonosta kunnosta. Tutkimusten mukaan maitohappobakteereilla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia mm. atooppiseen ihottumaan, allergioihin, hengitystieinfektioihin, ripuliin ja muihin suolistosairauksiin. Maitohappobakteerit tukevat vastustuskykyä, ja se on oikeastaan suurin syy jonka vuoksi niitä itsekin syön. Lisäksi olen todella herkkävatsainen ja oireilen helposti jos syön väärää ravintoa. Koen, että maitohappobakteerit ovat tasapainottaneet myös tätä ongelmaa. Laaduissa ja bakteerikannoissa on todella paljon eroja. Kannattaa siis valita mahdollisimman laadukas valmiste, joka sisältäisi useampaa eri bakteerikantaa.

B12-vitamiinilla on tärkeä tehtävä veren puna- ja valkosolujen muodostumisessa. B12-vitamiinia tarvitsee lisäksi DNA:n muodostumiseen ja hermojärjestelmän ylläpitoon. Sen puutos aiheuttaa muun muassa anemiaa, ja siihen liitttyen hengästymisen ja uupumuksen oireita. Ravinnosta sitä saa lihasta ja maitotuotteista, joten kasvissyöjien ja vegaanien on ehdottoman tärkeää syödä B12-vitamiinilisää. Itselläni B12-taso oli oikein hyvä juuri tehdyn verikokeen mukaan. Olenkin noin vuoden ajan nauttinut päivittäin sitä vitamiinilisänä.




Muita vitamiineja ja hivenaineita, joita syön kausittain tai pidempiä jaksoja ovat C-vitamiini, sinkki ja magnesium.

C-vitamiini muun muassa tehostaa elimistön foolihappoaineenvaihduntaa sekä valkosolujen toimintaa, ja lisää vastustuskykyä tulehdussairauksia kohtaan. Syönkin C-vitamiinia lähinnä silloin kun meinaa flunssa iskeä.

Sinkki vaikuttaa ihon ja hiusten kuntoon, vastustuskykyyn ja sillä on tärkeä merkitys flunssan ja allergioiden ehkäisyssä. Sinkin puute on Suomessa yleistä. Sinkin vajaus voi ilmetä muun muassa huonona ihona, heikkoina kynsinä ja hiuksina, makuaistin häiriöinä, infektioalttiutena, allergiataipumuksena ja huonona yleiskuntona. Sinkkiä saa eniten liharuoista ja ravinnostakin sinkkiä imeytyy vain 15-40%. Tässäkin tapauksessa kasvissyöjänä olisi hyvä syödä sinkkiä ravinnon lisänä. Selkeimmän eron, jonka itse huomaan syömällä sinkkiä, on kynsien vahvistuminen. Minulla on ollut ennen todella ohuet ja heikot kynnet, vaan eipä ole enää.

Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista, ja vain harvat ravintoaineet ovat terveydelle yhtä hyödyllisiä kuin magnesium. Magnesiumin puute altistaa monille sairauksille ja terveyshaitoille, kuten lihaskivuille, huimaukselle, migreenille ja nivelkivuille.


     *postaus sisältää mainoslinkkejä


Syötkö sinä vitamiineja, jos jos niin mitä? Olisi mielenkiintoista kuulla!

Seuraa Facebookissa täältä

Seuraa Instagramissa täältä 










4 kommenttia:

  1. Mä syön säännöllisesti d-vitamiinia ja flunssakausina sinkkiä. Myös magnesiumia aina kun muistan, sitä pitäisi myös saada säännöllisemmin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla :) ja d-vitamiinia saa kyllä syödä reippaasti enemmän kuin sen 10ug, ja näin lukee myös terveysportin sivuilla. itse olen syönyt 125ug todella pitkään ja arvot erinomaiset. mutta jo 50ug saa varmasti tuloksia.

      Poista
  2. Minulla oli sama juttu tuon ferritiinin alhainen taso. Kyllä olo virkistyi kun sain nousemaan sen arvoon 80

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. oliko sinulla mitä oireita? itsellä järkyttävä palelu koko ajan, heikotus liikunnan yhteydessä ja yleinen väsymys ja vetämättömyys, ainiin ja sitten koko kroppa kutisee myös ja on kuiva (ei ole ikinä ennen ollut).. Kuinka nopeasti sait sen tasoa nostettua? Se kuulema nousee todella hitaasti.

      Poista